Mehr Kraft und Beweglichkeit beim Golf

Mehr Kraft und Beweglichkeit beim Golf
PGA Assistant Professional Philipp Wozniak beim Plank. Foto: Privat

Niemand kommt gerade auf den Golfplatz. Doch am Spiel kann man zum Glück auch zuhause arbeiten. Philipp Wozniak, PGA Assistant Professional im Golfclub Fleesensee, zeigt Ihnen in Teil 1 seiner Serie Übungen für einen kraftvolleren Schwung, zur Vorbeugung von Verletzungen und macht Sie fit für den Neustart.

Golftraining findet nicht nur mit dem Golfschläger statt. Wer eine besondere Technik erlernen will, muss auch seinen Körper darauf vorbereiten. Gutes Golf und Fitness, das gehört zusammen, und es gibt kaum noch einen Spieler auf der Tour, der nicht so denkt. Muskelaufbau und Beweglichkeit sind mehr denn je in den Fokus der Sportler gerückt und finden auch bei den Hobbygolfern langsam Anklang. Also was ist wichtig? In den folgenden Übungen, zeigt Philipp Wozniak Ihnen einfache Übungen für zuhause, die jeder von Ihnen meistern kann.

Der Plank

PGA Assistant Professional Philipp Wozniak beim Plank. Foto: Privat

Kommen wir zunächst zu den Hauptmuskeln beim Golf: Rumpf- und Beinmuskeln. Der sogenannte Plank ist eine fantastische Übung, die nicht vergessen werden sollte. Sie stärkt den Rumpf und die Beine und sorgt gleichzeitig für das Erlernen der Körperspannung. Wie im Bild zu sehen, sollte darauf geachtet werden, dass die Übung präzise ausgeführt wird. Das Becken sollte nicht durchhängen und es sollte kein „Katzenbuckel“ entstehen. Halten Sie die Übung für 60 Sekunden. Sollte das noch nicht gelingen, setzen Sie sich ein individuelles Ziel und versuchen Sie, dieses jedes Mal zu steigern.

Der Squat

Philipp Wozniak in der Ausgangsposition für einen Squat. Foto: Privat

Für ein gutes Beintraining darf der „Squat“, die sogenannte Kniebeuge, nicht fehlen. Achten Sie auch dabei auf eine exakte Ausführung. Der Rücken sollte gerade bleiben. Hilfreich ist es hier einen Punkt auf dem Boden zu fixieren der circa zwei Meter von unseren Füßen entfernt ist, um einen krummen Rücken zu vermeiden.

Philipp Wozniak beim Squat. Foto: Privat

Als Anfänger starten Sie einfach klassisch ohne Gewicht und strecken die Arme nach vorne aus und gehen dann wie im Bild so tief in die Hocke, wie es geht. Wichtig ist hier, dass sobald Sie in der Hocke sind, kein Rundrücken entsteht oder das Becken sich kippt. Das Bild gibt hier weiteren Aufschluss. Fortgeschrittene können bei der Übung einen Golfschläger über den Kopf halten.

Für Fortgeschrittene: Der Squat mit Golfschläger über dem Kopf. Foto: Privat

Achten Sie jedoch darauf, dass die Arme dabei nicht nach vorne oder hinten kippen. Der Schläger soll gerade hoch und runter mit Ihrer Kniebeuge agieren. Machen Sie die Übung am besten vor einem Spiegel, um Feedback zu erhalten, denn eine saubere Ausführung ist wichtiger als viele Wiederholungen. Die Übung sollte zwölfmal à drei Sätze wiederholt werden.

Der Ausfallschritt

Die Ausgangsposition vor dem Ausfallschritt. Foto: Privat

Eine Übung, die zunächst ohne Gewichte ausgeführt werden kann. Achten Sie bei der Übung darauf, dass Sie einen echten langen Schritt nach vorne machen und das Knie des belasteten Beins rechtwinklig in der tiefsten Position steht.

Wichtig beim Ausfallschritt: der gerade Rücken. Foto: Privat

Um einen optimalen Übungsverlauf zu haben, führen Sie die Übung wie nach vorne schreitend aus, aber auch der anschließende Schritt nach hinten sollte nicht vergessen werden. Fangen Sie mit einer Anzahl an, die es Ihnen erlaubt, den Zyklus dreimal zu wiederholen und steigern Sie diesen, sobald Sie sich bereit dazu fühlen.

Der Seitstütz

PGA Assistant Professional Philipp Wozniak beim Seitstütz, das Becken nach unten gesenkt. Foto: Privat

Die Bauchmuskeln sind Grundlage für einen stabilen Oberkörper im Schwung sowie auch im Finish. Hier gibt es mehrere Übungsmöglichkeiten und jede ist wichtig, da jede eine andere Bauchmuskelgruppe anspricht. Der Seitstütz funktioniert wie folgt: Gehen Sie in die Ausgangsposition wie im Bild zu sehen und heben und senken Sie das Becken. Wiederholen Sie die Übung 15 mal à drei Sätze.

Im Seitstütz, das Becken angehoben. Foto: Privat

Zur Person:

Philipp Wozniak ist 28 Jahre alt und PGA Assistant Professional im Golfclub Fleesensee. Golf spielt er seit mehr als 16 Jahren und hat dabei viele Facetten des Sports kennengelernt. Eine dieser Fassetten war für ihn stets der lange Drive. Als kleiner Jugendlicher träumte er davon, den Ball einmal über 200 Meter weit zu schlagen. Als er dieses Ziel erreicht hatte, wurden die Ziele größer. Bis er schlussendlich an seine körperlichen Grenzen stieß. Ihm wurde klar: Er muss seinen Körper an sein neues Ziel heranführen. Also durchstöberte er Fitnessblogs, sprach mit Coaches, probierte Übungen aus, stellte seine Ernährung um. Alles mit dem Ziel, so fit zu werden, dass er den Ball weiter schlagen würde als je zuvor.

Philipp Wozniak. Foto: Privat

Nachdem er seine ersten Ziele erreicht hatte, konnte Wozniak den Ball tatsächlich wesentlich weiter schlagen. Nur aus dem Grund, dass sein Körper ihm eine einfachere Technik erlaubte und gleichzeitig schnellere Muskeln entwickelt hatte. Diesen Erfolg wollte er unbedingt an seine Schüler weitergeben. Und so bat er Fleesensees Damenmannschaft zur ersten Fitnesseinheit – mit Erfolg. Wozniak ist überzeugt: Die Übungen powern aus und man spürt sofort, dass sie einen Effekt haben werden. Aus diesem Grund teilt er seine Fitness-Tipps gerne mit den Leserinnen und Lesern von Tagesspiegel GOLF, um ihnen in Zeiten von Corona ein wenig Abwechslung zu bringen und ihnen die Möglichkeit zu geben, das Fitnessprogramm der Damenmannschaft vom Fleesensee einmal auszuprobieren. Philipp Wozniak wünscht Ihnen viel Freude dabei.

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